Uden opslidende faste er det ifølge ernæringseksperter meget muligt at tabe sig. Det er vigtigt at tage sig sammen, følge klare instruktioner, og 10 kg vægt vil gå væk på en måned, takket være en korrekt udvalgt kost. Det vigtigste er ikke at forvente, at de hurtigtvirkende tabletter og pulvere fra reklamer vil gøre alt arbejdet. Det ønskede vægttab, og samtidig foryngelse, er muligt, hvis du overholder gennemprøvede diætmetoder.
Hvad skal man gøre, før man taber 10 kg
Inden du starter en diæt til vægttab, bør du finde årsagerne til, hvorfor du er overvægtig. Overskydende fedtdepoter kan dannes på grund af en inaktiv livsstil, nervøse oplevelser og dårlige vaner. Kroppen kan også ændre sig på grund af sygdomme i det endokrine system, onkologi og andre lidelser. Derfor vil det være nyttigt at konsultere en læge, før du starter dit planlagte vægttab på 10 kg.
Hvis årsagen er sygdom, vil ikke en enkelt metode til effektiv fedtforbrænding på en måned hjælpe indtil fuldstændig genopretning. Det er tilrådeligt for kvinder at donere blod for at bestemme mængden af hormoner, før de starter en diæt.
Afbalanceret kost til at tabe sig med 10 kg
Det er vigtigt at spise en varieret kost for at opretholde balancen mellem kostens fedt i kroppen. Når du opretter en menu, er det nødvendigt at tage højde for, at den daglige kost skal indeholde mikroelementer, vitaminer og fibre. Så vil du med diæten ikke kun tabe dig minus 10 kg i vægt, men også lettere tabe dig og dit helbred forbedres markant.
Fødevarer, der kan indtages uden begrænsninger
Der er sådan en mad, som du kan spise i enhver mængde uden at risikere at tage ekstra kilo på (k - kalorier, b - proteiner, g - fedt, y - kulhydrater):
- salatblade (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- bladselleri (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- agurker (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- tomater (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- blomkål (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- broccoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- grønne ærter (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- grapefrugt (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- orange (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- jordbær (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- brombær (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- æggehvide (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- frisk frossen tang (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Mad at spise med måde
Acceptable komponenter af fødevarer, der kan spises i små mængder (en halv almindelig portion), som kroppen har brug for under en diæt for at tabe 10 kg vægt:
- mælk (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- hytteost 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- bønner (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- boghvede (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- havregryn (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- durum pasta (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- fuldkornsbrød (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- uraffineret olie ikke mere end 2 spsk. l. dag (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Vigtig!Proteinforbrug er nødvendigt under en diæt, det giver en følelse af mæthed og er grundlaget for alle vigtige kropssystemer.
Produkter, der skal udelukkes eller begrænses så meget som muligt
Liste over fødevarer, der forsinker vægttab på en diæt:
- mayonnaise (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- smør (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- svinekød (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- røget kød (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- pølser (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- sukker (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- bananer (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- druer (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- konfekture;
- søde drikke (Pepsi, Sprite osv. );
- alkohol (undtagen rødvin, ikke mere end et glas om ugen);
- semulje (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- hvide ris (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Det er at foretrække at dampe retter ved kogning og bagning.
TOP 3 diæter til at tabe sig med 10 kg
Alle monotone diæter og ekstreme måder at tabe sig på har ulemper. En moderne pige vælger i de fleste tilfælde en rimelig tilgang til effektivt vægttab.
1. Japansk
De fleste japanere er slanke og ikke overvægtige. Beboere i landet overholder en sund kost. Efter to ugers vægttab, efter reglerne, kan du tabe dig op til 10 kg på en diæt.
Et hurtigt resultat kan opnås ved, at menuen er baseret på proteinfødevarer, og kosten indeholder et minimum af kalorier. Efter at være vågnet om morgenen bør du drikke et glas varmt vand, som fremmer hurtigt vægttab og forbedrer stofskiftet. Måltider leveres 3 gange om dagen, der er ingen snacks på kosten. Portioner bør ikke overstige en vægt på 400 gram; salt og krydderier skal opgives. Det anbefales at spise senest 2 timer før sengetid.
Følgende drikkevarer er tilladt under vægttabsdiæten: sort kaffe og grøn te. Du skal drikke mindst 1, 5 liter rent vand om dagen. Kroppen skal få protein fra fisk, kød, æg og mejeriprodukter. Sunde grøntsager og frugter mætter kroppen med fibre, mens de taber sig på denne diæt, og vegetabilske olier med fedt.
- Morgenmad.Tilladt drik (te eller kaffe) med et stykke ristet brød.
- Aftensmad.Dampet fisk eller oksekød, ikke mere end 200 gram. Salatblanding (gulerødder + kål) tilsat olie. Du kan veksle med 2 kogte æg + stuvede grøntsager, krydret med olie og grøntsagsjuice.
- Aftensmad.Frugter (200 g), undtagen forbudte, eller kogt fiskefilet + en kop fedtfattig kefir.
Mærket på skalaen vil forblive i lang tid efter endt diæt. Madlavning er enkel og kræver ikke meget tid. Før du begynder at tabe dig 10 kg på den japanske kost, bør du kontakte din læge.
2. Hollywood
Vægttabsplanen varer 3 uger og anses for effektiv og populær ikke kun blandt berømtheder, men også blandt almindelige piger. Hovedideen med diæten er et solidt morgenmåltid og en mager diæt om eftermiddagen. En afbalanceret kost er udviklet af ernæringseksperter, som giver Hollywood-stjerner råd om vægttab.
- Morgenmad.Sort kaffe uden tilsætningsstoffer. Blødkogte æg - 2 stk. eller 150 gram magert kogt oksekød. Nogle gange kan du spise 180 gram hytteost + 1 æg eller 200 gram rejer + 1 appelsin.
- Aftensmad.Stuvede grøntsager + frugtsalat der ikke indeholder stivelse, eller grøntsagssuppe (uden kartofler) + frugtsalat.
- Aftensmad.En grapefrugt eller en agurk.
Du kan erstatte kaffe med grøn te, hvis der er individuelle kontraindikationer.
3. Kemisk
Vægttabsdiætmetoden involverer at spise økologiske og sunde fødevarer i stedet for at spise kemikalier, som navnet måske antyder. Med denne diæt kan du tabe dig op til 30 kg på bare en måned. Kostprogrammet er udviklet af Osama Hamdiy, professor ved Harvard Medical School. Daglige portioner er designet selv til overvægtige mennesker, der lider af sygdomme i det endokrine system. Velegnet til alle, der ønsker at tabe sig og blive sundere, med undtagelse af individuelle kontraindikationer.
Diæten involverer fuldstændig afholdenhed fra alkohol og olier og begrænser salt. Retter tilberedes ved kogning eller bagning. Det er ikke tilladt at erstatte produkter med analoger for ikke at forstyrre den strukturerede kompatibilitetsmenu og effektivt tabe sig.
Du kan spise tilladt mad i løbet af dagen, så meget du vil, indtil du er helt mæt (men ikke overspiser). Den udviklede diætmetode til effektivt vægttab involverer tre måltider om dagen. Mængden af salt bør ikke overstige 5 gram pr. dag. Det anbefales at drikke mindst 2 liter rent vand om dagen.
Liste over produkter til en kemisk diæt i en uge:
- æg - 20 stk. ;
- grapefrugt og appelsin - 5 stk hver;
- oksekød og kylling - 500 gram hver;
- mager fisk (filet) - 1 kg;
- frugter, undtagen forbudte - 1 kg;
- fedtfattig hytteost - 200 g;
- grøntsager (agurker, tomater, zucchini, peberfrugt, gulerødder) - 3 stk.
Drikkevarer under diæten: grøn te, en kop kaffe uden sukker og mælk om morgenen.
Om dagen skal du spise 2-3 æg, 150 gram fisk, kød og den samme mængde grøntsagssalater. Til aftensmad skal du spise 1 citrusfrugt hver dag.
Forbudt til indtagelse under vægttab:
- fårekød;
- kartoffel;
- animalske og vegetabilske olier;
- drue;
- frugter indeholdende stivelse (mango, figner, bananer).
At forlade kosten skal være gradvis; for at opretholde den opnåede vægt bør du ikke spise slik og melprodukter.
Anbefalinger til at tabe sig
Når din vægt hurtigt falder med 10 kg, er det tilrådeligt at følge en diæt, prøve at spise på det anbefalede tidspunkt, men senest 2 timer før sengetid. Når de oplever svær sult, er det bedre for dem, der taber sig under en diæt, at snacke salat, rucola eller spinat.
Sport spiller en alvorlig rolle i kampen mod overvægt. Svømning, fitness, aerobic, cykling og løb er sunde og produktive måder at tabe sig på.
Rastløs og kort søvn, mindre end 8 timer om dagen, forværrer sultfølelsen under en diæt og reducerer mængden af det hormon i blodet, der er ansvarlig for mæthedsfornemmelsen. Hvis du ikke får nok søvn, er sammenbrud i perioden med aktivt vægttab og generel nervøs spænding mulige.
At drikke rent vand regelmæssigt er en af nøglerne til korrekt vægttab med 10 kg om måneden. Vand forhindrer optagelsen af kalorier i store mængder, reducerer sultfølelsen og fremmer hurtigt vægttab. Læger anbefaler at drikke mindst 1, 5 liter vand om dagen.
Nogle gange under en diæt opstår en falsk sultfølelse mindst en gang om måneden; den kan skelnes fra den rigtige ved en række tegn:
- Du vil have et specifikt produkt, mens du i tider med ægte sult vil spise hvad som helst.
- Der er ingen ømme mavesmerter og svimmelhed.
- Der er gået mindre end 3 timer siden dit sidste måltid.
Falsk sult viser sig på en diæt som følge af irritation af nervesystemet, mangel på vand i kroppen eller mangel på søvn.
Vigtig!I begyndelsen af at tabe 10 kg kan du opleve kvalme, svaghed og ændringer i afføringen. Som følge af øget vægttab kan toksiner komme ind i blodbanen under en diæt. Det er bedre at konsultere en læge for at vælge en enterosorbent for hurtigt at fjerne toksiner fra kroppen, når du taber dig.
Sådan fremskynder du dit stofskifte
Metabolisme sikrer vigtige kemiske processer i kroppen: vævsregenerering, respiration, eliminering af toksiner og andre. Metabolisme påvirker vægttab. Jo hurtigere kalorier fordeles i kroppen, jo mindre bliver de lagret i reserven.
For at tabe dig skal du gøre dit stofskifte mere aktivt: Udover slankekure bør du gå mere i frisk luft, forsøge at undgå stress og spise flere friske grøntsager. Fødevarer, der indeholder selen og jern - bælgfrugter, valnødder, hvidløg, tun, æbler, spinat, broccoli - vil hjælpe med at fremskynde stofskiftet på en diæt.
Sådan beregner du din vægtnorm
En populær beregningsmetode er BMI (body mass index). Det beregnes ved hjælp af en simpel formel: x = vægt (kg) / højde (kvadratmeter). Efter at have modtaget indeksværdien, bør du kontrollere dens fortolkning:
- vægtunderskud ved x< 18, 5;
- normal kropsvægt ved x fra 18, 5 til 24, 9;
- vægt steget ved x fra 25 til 29, 9;
- fedme I grad med x fra 30 til 34, 9;
- fedme grad II med x fra 35 til 39, 9;
- III grads fedme ved x >40.
Ved varierende grader af overvægt er der stor risiko for samtidige sygdomme. Før du taber kropsvægt ved hjælp af en 10 kg diæt, skal du konsultere en læge for at vælge en vægttabsmetode.
Kost og hvordan man spiser ordentligt inden træning
Mad bør indtages 2-3 timer før start af sport. Kulhydrater er energikilden, men når man taber sig, anbefales det at indtage dem i en kompleks form (bælgfrugter, vilde ris, boghvede) for at undgå pludselige ændringer i blodsukkerniveauet.
For folk, der kæmper med overvægt, er det vigtigt at indtage flere kalorier, end de indtager, så går der nemt 10 kg på en måned. Før du træner, mens du taber dig, kan du spise grøntsags-/frugtsalater, lette kornprodukter og fuldkornsbrød. Hvis du ikke kan spise et fuldt måltid inden for 2 timer, bør du ikke træne på tom mave. Det er bedre at drikke fedtfattig kefir eller spise frugt 20-30 minutter før. før træning.
Fysisk aktivitet og hvordan man træner korrekt
En obligatorisk tilføjelse til din kost for at tabe sig er fitness. For maksimal vægttabseffekt skal du veksle styrkeøvelser med konditionstræning (ikke mere end en time ved medium intensitet). Styrketræning hjælper med at styrke musklerne og forbedrer stofskiftet. Når det udføres regelmæssigt, hjælper cardio med at forbrænde fedtaflejringer (først intramuskulært, derefter subkutant), hvilket er særligt vigtigt, når man taber sig.
Du bør træne på diæt mindst 3 gange om ugen. Overskydende vægt forbrændes hurtigst på en måned med langvarig træning med en gennemsnitlig belastning.
Hvorfor du ikke kan tabe 10 kg på 7 dage
At slippe af med alt overskydende fedt på en uge er umuligt, og nogle gange endda farligt. Der er ernæringseksperter, der tilbyder "superdiæter", hvorefter du kan tabe dig 10 kg på 7 dage. Som regel består metoden til et sådant vægttab af faste og intens træning under diæten. I et sådant stressende regime mister kroppen først og fremmest vand: hvis overskydende vægt hurtigt forsvinder, så på bekostning af store tab for personens generelle tilstand.
Hertil kommer, på diæter baseret på faste, efter det indledende hurtige forbrug af kropsfedt, et fald i stofskiftet. Kroppen ønsker ikke at tabe sig under vægttab, gør alt for sin overlevelse - niveauet af hormoner ændres, nervesystemets aktivitet falder. Og efter en uge med sådan en diæt er vægten taget på igen og stiger hurtigt. Du kan smertefrit tabe de samme 10 kilo på en måned og ikke miste dit helbred.
Prøve diætmenu i en uge
Med en korrekt formuleret kost forsvinder overskydende vand (ødem) og stofskiftet stiger. Vægttab sker så gnidningsløst og stressfrit som muligt under hensyntagen til den gennemsnitlige fysiske aktivitet. Menu (gennemsnitligt 800 kalorier pr. dag):
- Mandag.Morgenmad: hytteost 100 g. Frokost: 2 æg, grøntsager 200 g, te. Aftensmad: æg, grøntsager 300 g, kefir 250 ml.
- Tirsdag.Morgenmad: korn kogt i mælk 150 g. Frokost: fedtfattig suppe 250 ml, kaffe uden sukker. Aftensmad: kogt kød 150 g, grøntsager 300 g, kefir 250 ml.
- Onsdag.Morgenmad: grøntsagssalat 150 g. Frokost: kyllingefilet 150 g, grøntsagsgryderet 200 g. Aftensmad: bagt/stuvet fisk med grøntsager 150 g.
- Torsdag.Morgenmad: hytteost 100 g. Frokost: 2 æg, grøntsagssalat 250 g. Aftensmad: kogt kød 150 g, bagte grøntsager 200 g.
- Fredag.Morgenmad: 100 g hytteost + creme fraiche (fedtfattig) 2 spsk. Frokost: grøn borsjtj 200 ml. Aftensmad: hytteost 150 g, kefir 250 ml.
- Lørdag.Morgenmad: korn med mælk 150 g. Frokost: fedtfattig suppe 200 ml, 3 sandwich lavet af fuldkornsbrød, tomater, hytteost og krydderurter. Aftensmad: kalkun- og boghvedefrikadeller 200 g, kefir 250 ml.
- Opstandelse.Morgenmad: omelet med urter, tomat og ost 200 g. Frokost: kyllingefilet 150 g, grøntsagsgryderet 250 g, kaffe uden sukker. Aftensmad: bagt kød 150 g, grøntsager 200 g, mælk 250 ml.
Du kan snacke på en diæt mellem måltiderne med salatblade, tørret frugt, nødder og frø. Til dessert er det tilrådeligt at spise bær og frugt dagligt. Sådanne regler bidrager til hurtigt vægttab.
De bedste diætopskrifter
Måltider med lavt kalorieindhold gavner kroppen og holder dig mæt, mens du taber dig. For at diversificere din kost kan du mindst en gang om ugen forkæle dig selv med kulinarisk kreativitet. Du kan tabe dig 10 kg og nyde nye opskrifter på en diæt.
Fiskekoteletter (91 kcal)
Ingredienser:
- mager fisk (filet) - 400 gram;
- løg - 1 stk. ;
- persille - en lille flok;
- sojasovs - 2 spsk. l. ;
- salt - en knivspids.
Trin-for-trin forberedelse:
- Kværn fileten i en kødhakker, bland med finthakket løg og persille.
- Tilsæt sojasauce til hakket kød, tilsæt salt og bland ingredienserne godt.
- Form koteletter af det tilberedte hakkekød med våde hænder og læg dem på en bageplade med non-stick belægning, smurt med olie.
- Bages i ovnen ved 180 grader i 15 minutter.
Du kan servere fiskekoteletter med boghvede, grøntsager eller pasta. Portionerne bestemmes afhængigt af typen af vægttabsdiæt.
Græskarsuppepuré (15 kcal)
Den første ret med den lyse smag af græskar og krydderier, er nem at tilberede og fremmer længe ventet vægttab.
Ingredienser:
- hønsebouillon/vand - 1 liter;
- græskar - 500 gram;
- gulerødder - 1 medium;
- løg - 1 stk. ;
- hvidløg - 2 fed;
- salt, tør basilikum og en blanding af peberfrugter - efter smag;
- kiks og frø - til servering.
Trin-for-trin forberedelse:
- Hak gulerødder, hvidløg og løg fint, steg dem let i en smurt stegepande.
- Tilsæt skrællet og skåret græskar til grøntsagerne og steg i cirka 5 minutter.
- Læg de halvkogte grøntsager i en gryde, hæld 500 ml bouillon i og kog indtil de er møre (15-20 minutter).
- Tilsæt krydderier og salt i gryden og blend med en stavblender til det er glat. Fortynd til ønsket tykkelse med resterende bouillon.
Server suppen varm med kiks og frø.
Vitaminsalat (32 kcal)
Ingredienser:
- kål - 300 gram;
- æble - 1 stk. ;
- hvidløgsfed;
- en flok dine yndlingsgrøntsager, rødbeder og gulerødder - 100 g hver;
- uraffineret olie - 1 spsk. l. ;
- citronsaft - 1 spsk. l. ;
- salt og peber - efter smag.
Trin-for-trin forberedelse:
- Skær kålen i strimler, riv gulerødder og rødbeder på et koreansk gulerods rivejern.
- Overfør den forberedte bund til en salatskål, tilsæt salt og knus med hænderne for saftighed.
- Tilsæt hakkede urter, hvidløg, vegetabilsk olie, citronsaft, revet æble til en fælles beholder, peber og bland.
Denne salat kan tilberedes uden salt og peber, hvilket er at foretrække, når du er på diæt.
Til hvem diæter er kontraindiceret, og hvordan man taber sig uden slankekure
Eventuelle diætrestriktioner under graviditet og amning, som ikke er ordineret af en speciallæge, er forbudt. Lægen kan anbefale fastedage for ødemer eller andre lidelser forbundet med overvægt.
På baggrund af overgangsalderen hos kvinder kan skrappe foranstaltninger til at tabe sig også være sundhedsskadelige. Med udtalte udsving i hormoner forstyrrer metoder, der tager sigte på at tabe, balancen af østrogen, fremkalder trykstigninger og undertrykker nervesystemet.
I tilfælde af sygdomme i indre organer eller stofskifteforstyrrelser er diætrestriktioner kontraindiceret, med undtagelse af terapeutiske diæter godkendt af en læge.
At tabe de krævede 10 kg vægt på en måned som følge af en diæt er ganske acceptabelt, at dømme efter anmeldelser fra folk, der har tabt sig. Du skal stræbe efter at spise diætmad og opretholde et drikkeregime. Ignorer heller ikke træning og sørg for at få nok søvn. Når din vægt når din normale vægt, er det vigtigt ikke at miste denne gevinst opnået gennem slankekure. Hvis du fortsætter med at spise rigtigt, vil resultatet af at tabe 10 kg blive konsolideret, og den overskydende vægt vil ikke vende tilbage igen.